母親節到了！
送給媽媽最好的禮物是什麼呢？
「讓媽媽感覺重返年輕身心！」
媽媽在我們身上都是無怨無悔的付出
背後的辛勞是我們沒有辦法體會的
就來跟著小鮮肉老師
一起帶著媽媽做瑜珈
在家裡面找個地方就可以幫自己排毒伸展
也可以促進感情哦！
1. 四足跪姿
目標：設定身體的正位，開始瑜珈的練習
> 找到十個手指頭放穩在瑜珈墊上
> 雙手在肩膀的正下方; 膝蓋在臀部的上下方，兩腳膝蓋間的距離跟骨盆（臀部）一樣寬
2. 牛＆貓式伸展
目標：伸展腹部和背部核心，增加脊椎的柔軟度
牛式
貓式
> 先從四足跪姿開始
> 牛式：把腰開始往下沉，感覺臀部一直往上提，眼睛往上看。（會感覺尾椎跟肚子有延伸拉長的感覺）
> 貓式：眼睛慢慢看向肚臍的方向，感覺要把胸口一直往上背推，會感覺上背部跟肩頰骨有被撐開的感覺。 > 記得要配合長長的呼吸。
3. 下犬式
目標：伸展全身肌肉，訓練肌肉核心協調性，當作瑜珈練習的暖身
> 從四足跪姿開始，感覺手腳力量穩定後，慢慢先讓膝蓋離地（吐氣）
> 先試著把雙腳腳指頭提起來，感覺大腿後側的延長，同時要把肚子一直往內收緊。
> 慢慢試著把膝蓋彎（腳指頭還是要提起來），感受你的下背部再往上推出去。
4. 平背式
目標：伸展大腿後側，舒緩長期站姿不良或久坐導致的下背部疼痛
> 從下犬式開始做延伸
> 慢慢把雙手往雙腳移動，可以選擇把雙手放在膝蓋（如圖），或是可以選擇放在腳趾頭上方
> 吸氣的時候感覺背部膨脹開來，吐氣時把肚子持續往內收緊，臀部往後推，大腿往上拉長
5. 拜月式
目標：伸展大腿後側、髖關節，避免髖關節肌肉沾黏
Level 1
Level 2
> 先來到四足跪姿，把單腳往前伸出去
> 記得先檢查前腳的膝蓋不會超過前腳腳後跟（不然會壓迫到膝蓋關節）
> 後腳腳背放鬆，把後腳往前壓下去
> 先試著Level 1雙手在胸前合十
> 可以做Level 2 把雙手往天空伸上去（把背部保持放鬆，感覺肩膀離開耳朵）
6. 上犬式
目標：拉伸腹部、舒緩背部疼痛，強化大腿和臀部的緊實
Level 1
Level 2
>先從趴在墊子上開始
> 雙手放在胸口兩側，吸氣把肩膀往上往後轉開來
> 吐氣時身體慢慢往上推起來，感覺手肘往後集中夾緊(Level 1)
> 試著把肩膀持續往後打開來，胸口往前推出去，雙手慢慢推直來到 Level 2
7. 坐姿扭轉
目標：伸展因姿勢不正而扭曲的脊椎並增加柔軟度，同時訓練腹部的緊實和肩膀的柔軟度
Level 1
Level 2
> 先坐在墊子上，一隻腳往側邊腳的膝蓋旁踩下
> 把下面的腳指頭往上勾起來，同一隻手先卡在對向的膝蓋外側
> 先試著做Level 1把雙手都先放在墊子上，感覺肚子有力量收緊，不聳肩
> 再試試看雙手在胸前合十來到 Level 2
8. 坐姿側身伸展
目標：修飾側身線條，改善坐姿不平均和身體歪斜
Level 1
> 雙腳膝蓋一前一後交疊，如果覺得髖關節（大腿內側）感到不舒服，可以把兩腳距離打開一些
> 試著把雙手十隻手指頭交握，掌根往上翻開來
> 記得不要聳肩，感覺肩膀延伸，同時把兩個臀部都平均的向下坐穩在墊子上
Level 2
> 試著讓雙手手肘交握，一樣保持不聳肩
> 試著把雙手往後推離頸部，會感覺在肩頰骨後側有更深層的伸展
> 保持胸口一直往前推出來
Level 3
> 試著將同一隻手（例如：右腳膝蓋在上，則舉右手）往上伸直貼近耳朵
> 第三次提醒：「不可以聳肩哦！」因為真的很重要！
> 慢慢的把另一隻手放在臀部的旁邊，身體開始慢慢坐側倒延伸
> 持續感覺要把伸直手的那一邊臀部往下推回到墊子上
> 會開始感覺側邊的延展以及後背部的伸展
> 如果將停留的時間拉長到3分鐘，還可以同時伸展到更深層的肌腱筋膜和刺激腎臟穴位
大休息＿嬰兒式
目標：全身性的休息和舒緩，配合呼吸能夠緩和緊張的情緒和身心靈
> 臀部往後坐在後腳跟上（如果坐不到腳跟，可以把兩腳膝蓋距離打開多一些）
> 雙手往前放鬆伸直，切記！「不可以聳肩，肩膀離開耳多」
> 額頭輕鬆地放在墊子或毛巾上
> 感受每一個深呼吸、深吐氣
> 給自己10~15個呼吸
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